考生家长:最全考前营养指南在这里!

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  中、高考临近,考生们进入最后冲刺阶段。备战高考,饮食是一个重要保障。学习要靠孩子,做好后勤工作在此阶段对于家长来说尤为重要。考前复习期间,生活和学习节奏较快,大脑处于高度紧张状态,对氧和一些营养素的消耗和需求比平时较多。大脑良好的营养和功能状况主要依靠平时长期的膳食供应,那么,家长们如何在中、高考前最后的一个月保证考生的营养呢?记者采访了青海省人民医院、青海红十字医院营养科的专家为家长们支招。

  早餐为大脑提供血糖

  复习、考试期间,血糖是大脑直接利用的唯一能量。“如果不吃早餐或早餐吃得不好,上午第三、四节课时血糖水平降低,就会产生饥饿感,反应迟钝,从而影响学习效率。如果因为某些原因没吃早餐,如孩子过于紧张,没有食欲时,可以给孩子带上一块巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶,在上午十点左右吃。食物的量不宜过多,以免影响午餐的进食。”青海红十字医院临床营养科主任雷登芳主任医师说。

  青海省人民医院临床营养科副主任熊睿认为,吃好早餐要考虑以下问题:血糖直接来源于富含碳水化合物的粮谷类食品,如面包、饼干、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子等,所以早餐一定要有此类食物。不过,如果只有此类食物,缺乏富含优质蛋白质等食物,如牛奶、鸡蛋、豆浆、肉类等,那么血液中葡萄糖浓度会很快下降,失去后劲。所以,早餐最好还要吃一些富含蛋白质的食物。其次,要方便。早晨起床后时间紧张,又缺乏食欲,吃很丰盛的早餐往往是不现实的,只能选择方便早餐。还要注意营养要均衡。如果时间允许,也有食欲的话,早餐最好再搭配一些蔬菜和水果。

  午餐注意荤素搭配

  “考生的午餐当然更要吃好一些,要荤素搭配,至少要有主食、肉类和蔬菜。”熊睿说,主食的数量要充足,可达到150克(3两)以上;畜肉、禽肉、鱼肉均可,品种越丰富越好,要达到100克(2两)左右,蔬菜250克(半斤)左右,水果随意。

  很多考生没有条件回家就餐,熊睿建议考生最好不要吃路边饭店,缺乏营养,更不要在超市买一些面包、火腿肠之类的包装食品充饥,营养严重不均衡。考前这段时间,有条件的话可以选择卫生条件好一些的饭店,但要注意点清淡菜品,注意荤素搭配,避免增加胃肠负担。

  晚餐、夜宵应易消化

  晚餐不要吃得太丰盛,熊睿建议主食可选择粗杂粮、全麦食品;副食建议选择鱼虾类、豆制品和瘦肉类。蔬菜要选择营养丰富的绿叶蔬菜(如西蓝花、油麦菜、油菜、菠菜、小白菜等)和红黄颜色蔬菜(如西红柿、南瓜、胡萝卜等),烹调方法宜清淡少油。饭后吃一些水果,有助于帮助消化、增加食欲、缓解紧张。“如果睡得很晚的话,建议再吃一些宵夜,宵夜以粮谷类和水果为佳。”熊睿说。

  为了保证高效的复习和良好的睡眠,晚餐吃七八成饱即可,多吃蔬菜和豆制品,肉类不过多,烹调不油腻,以便餐后不会昏昏欲睡,便于餐后尽快投入复习当中。“晚上9点加点容易消化的夜宵,比如鸡蛋蔬菜汤面、小米粥、酸奶、水果等。”熊睿建议。

  食疗缓解考试综合征

  在考试前后,甚至考试期间,有些学生会出现较严重的紧张恐惧心理,伴面色潮红,全身出汗,两手发抖,心悸胸闷,头晕头胀,注意力涣散,思想迟钝,使原来记熟的复习内容,一时无法回忆起来,导致考试失败。有的可能出现恶心、呕吐、腹疼、腹泻、尿频尿急,严重者可大汗淋漓,头脑轰鸣,手指震颤,甚至虚脱、昏厥。

  “其实这是考试综合征的表现。”雷登芳说,这是一种心理疾病。如不及时纠治,可形成恶性循环。

  避免考试综合征,雷登芳认为,首先要排除心理压力,思想不要过于紧张。其次不要超负荷运转,每天睡眠充足,不搞疲劳战,避免造成生物钟节律紊乱、神经衰弱和失眠。

  考生已经出现“考试综合征”现象,雷登芳建议可用以下食疗方法调理:

  1.龙眼肉20克,酸枣仁12克,柏子仁12克,水煎服。也可每晚代茶饮,能使人安然入睡。绿豆100克,入水煮至开裂,加入粳米或糯米适量煮熟,入百合50克,煮片刻,加白砂糖调味后服用,能治疗烦躁失眠、神志不定等症。

  2.永生百合60克,文火煎煮30分钟以上,再加适量的白糖和冰糖,分两次吃,晨起、睡前各服一次,连服一周。

  3.莲子心、甘草各2克,开水泡茶,分2-3次服用(此茶味苦,可酌量加食糖调味)。

  消除紧张食谱设计原则:清淡并提供足够的能量

  早餐:八宝粥(核桃仁、芸豆、花生、糯米、粳米、紫米等)。热牛奶、果酱面包、豆沙包。火腿煎蛋。

  午餐:冬瓜烧羊排(冬瓜、羊排)。腰果鱼丁(鱼肉、腰果、马蹄)。五彩罗汉丝(豆腐丝、海带丝、胡萝卜丝、韭黄、豆芽)。水果饮品:西瓜、果珍。“以上三款菜肴有提神补气、消除疲劳、消除紧张之功效,富含优质蛋白、多种维生素、钙及多种微量元素。”雷登芳说。

  晚餐:鱼香鸡肝(鸡肝、黑木耳、青笋片等)。芹菜肉丝(芹菜、肉丝、韭黄等)。水果饮品:鲜桃、酸枣汁。以上两款菜肴有恢复体力、消除疲劳之功效,富含维生素A、蛋白质、维生素B及其他微量元素。

  保持体力食谱设计原则:调节到最佳状态,保证足够营养

  早餐:桃仁紫米粥(桃仁、葡萄干、紫米、粳米、莲子)。热牛奶、果酱面包、三鲜蒸蛋羹(虾仁、肉末、火腿、鸡蛋)。

  午餐:双耳烧菜花(银耳、黑木耳、菜花)。水果饮品:荔枝、酸奶。以上食物有促进大脑功能、增强记忆力之功效,富含优质蛋白、维生素C、维生素B、钙及多种微量元素。

  晚餐:三鲜鱼丸(鱼肉、香菇、火腿、胡萝卜)。素什锦(素鸡、腐竹、西蓝花)。水果饮品:香蕉、酸梅汤。以上两款菜肴有调节情绪、恢复记忆力之功效,富含优质蛋白、多种维生素。

  冲刺食谱设计原则:应有充足的体力及营养保证

  早餐:三鲜馄饨(虾仁、大肉、紫菜等)。鲜豆浆油条、菜脯煎蛋(鸡蛋、火腿、圆椒)。

  午餐:红烧兔肉(兔肉、猴头蘑)。黑椒牛柳(牛肉、圆椒、香菇、冬笋)。水果饮品:西瓜、绿豆汤。以上菜肴有增强自信、提高学习效率之功效,富含优质蛋白、多种维生素及矿物质。

  晚餐:清蒸活鱼(活鱼、冬笋、香菇、火腿)。西芹百合(西芹、百合)。以上两款菜肴食后有一种轻松之感,富含优质蛋白、多种维生素及矿物质。


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